瑜伽八式让你成为小腰精

　　导读：如今美女人们大都因为腰腹部的赘肉而烦恼着，在寻找瘦腹方法，要知道瑜伽是瘦腹运动中效果显著之一。那么，不必为如何瘦腹痛苦着了，为您盘点瘦腹的瑜伽动作赶快来尝试吧。

　　瑜伽八式 打造柔软 水蛇腰

　　1.侧三角式：

　　站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

　　2.站姿前屈：

　　站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。

　　瑜伽养生 .儿童式变式：

　　跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。

　　4.坐姿前屈：

　　坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。

　　5.半月式：

　　站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。

　　6.勇士式：

　　站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。

　　7.眼镜蛇式：

　　俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。

　　运动健身 8.山式：

　　站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。

　　五分钟瑜伽动作快速瘦腹

　　一、上腹练习

　　1.卷腹拍手

　　仰卧，双腿向上抬，弯曲90 ，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。 0次为一组。

　　注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

　　户外运动 2.瑜伽炮弹式

　　仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。

　　注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能按摩你的内脏器官。

　　.眼镜蛇式

　　俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。

　　二、下腹练习

　　1.向上抬腿

　　仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。双腿缓慢下落至与地面45 角，再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。

　　注意：在整个动作中，腰部保持不动。

　　2.船式

　　坐在地上，双腿并拢，向上抬起45 ，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

　　注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

　　养生之道 .空中自行车

　　仰卧，双臂平放在体侧，腰部保持稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15次为一组。

　　注意：要控制动作的速度，动作越慢运动的效果越好，双脚尽可能画最大的圈。

　　三、侧腹练习

　　1.仰卧侧摆

　　仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90 ，大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。12到15次为一组。

　　注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

　　2.侧支撑

　　侧卧，弯曲右臂，肘部撑在垫子上，肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地，只靠肘部和脚来做支撑，因自身情况保持 0秒以上。换方向进行。

　　注意：动作过程中保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。