每天7分钟练肌肉

　　本文导读：日前，丹麦哥本哈根大学发表在美国《康复医学杂志》的一项研究表明，身体健康的老年人只要两周不动，其肌肉力量将会丢失四分之一；年轻人则会丢失大约三分之一的肌肉力量。肌肉力量“不动则退”！两周完全不动这种情况，生活中一般在脚骨折或因受伤不能动才会出现。普通人日常生活中一些体力活动还是有的，比如走路、工作等，不会出现废用性肌肉萎缩。不过要是缺乏运动，肌肉不发达，肌力就会下降，运动能力也会明显受影响，有可能 日前，丹麦哥本哈根大学发表在美国《康复医学杂志》的一项研究表明，身体健康的老年人只要两周不动，其肌肉力量将会丢失四分之一；年轻人则会丢失大约三分之一的肌肉力量。肌肉力量“不动则退”！

　　两周完全不动这种情况，生活中一般在脚骨折或因受伤不能动才会出现。普通人日常生活中一些体力活动还是有的，比如走路、工作等，不会出现废用性肌肉萎缩。不过要是缺乏运动，肌肉不发达，肌力就会下降，运动能力也会明显受影响，有可能引起骨量下降，骨质疏松，容易发生骨折。

　　很多中老年人认为平时走走路，跳跳广场舞，做些有氧运动就行，练力量那是年轻人做的事。其实不然！

　　肌肉不会自己增长，但是会流失。普通人肌肉流失虽然不至于两周流失三分之一这么多，但随着年龄增大（以40岁左右为分界点），肌肉能力会逐渐衰减。老年人表现肌肉萎缩会比年轻人更明显，严重的可能会引起骨质疏松。肌肉力量的减少，对于年长者的整体健康状况及生活质量，负面影响更大。所以健身不单是要做有氧运动，要想老年后不至于走一小段路疲劳、体弱多病，最好从年轻时就开始做抗阻训练（即力量训练）。

　　做力量训练不一定非要到健身房，在家里也能做。比如在家做俯卧撑，即可对抗自身体重60%~70%；而做引体向上，则是对抗了身体100%的阻力。女士可以做些仰卧起坐，如果年纪较大，觉得体力不支，做仰卧起坐时可以平躺着，提腿就行。年纪稍大做不了全俯卧撑，可以改为斜握卧撑，即用手撑住桌子上斜着做顶起身体的动作即可。

　　在运动负荷安排上，中医建议，大家平时可以练练“每天7分钟”，主要动作是：深蹲 0次，俯卧撑20次，仰卧起坐 0次，原地纵跳 0次，平板支撑 0秒等。基本上一个动作 0秒，给10秒衔接到下一个动作。循环练习每天做满7分钟即可。